Infografik: Vitamin C

Was ist Vitamin C und wofür brauchen wir es?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es erfüllt verschiedene Funktionen im Stoffwechsel und hat antioxidative Eigenschaften. Unter anderem wird es zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), zur Wundheilung und zur Unterstützung der Immunabwehr gebraucht. Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Das sind unsere Hauptquellen für Vitamin C

• Obst 25 – 32%
• Alkoholfreie Getränke 19 – 23%
• Gemüse 17 – 20%
• Gemüsegerichte 13%
• Milch & Käse 3%
• Suppen/Eintöpfe 3%
• Fleisch/Wurst 3%
• Kartoffeln 5 – 6%
  Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2

Wie viel Vitamin C steckt in…?

Mengen in mgkurz fürMilligramm pro 100g

• schwarze Johannisbeere 177mg
• rote Paprika 140mg
• Brokkoli (gegart) 72,7mg
• Zitrone 50,7mg
• Orange 45,5mg
• Orangensaft 41,5mg
• Salami 28,3mg - Vitamin C in Salami? Auch verarbeitete tierische Lebensmittel enthalten Vitamin C bzw. Ascorbinsäure (E 300). Hier wird es zu technologischen Zwecken zugesetzt, um die so genannte Umrötung von Würsten zu unterstützen
• Kartoffeln (gekocht) 22mg
• Ananas 19mg

Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung

Balkendiagramm, auf der y-Achse ist die Zufuhrmenge in mgkurz fürMilligramm pro Tag von 0 bis maximal 400 mgkurz fürMilligramm abgebildet, auf der x-Achse gibt es jeweils zwei Balken zum normalen und hohen Verzehr, für männliche und weibliche Verbraucher. Der normale Verzehr bei Männern liegt bei 134 mgkurz fürMilligramm pro Tag, bei Frauen sind es 130 mgkurz fürMilligramm pro Tag. Hoher Verzehr bei Männern liegt bei 317 mgkurz fürMilligramm und bei Frauen bei 332 mgkurz fürMilligramm pro Tag. Die Zufuhrempfehlung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) (2013): 95 mgkurz fürMilligramm pro Tag für erwachsene Frauen und 110 mgkurz fürMilligramm pro Tag für erwachsene Männer (dargestellt mit einer Linie, welche durch alle vier Balken verläuft).
Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2

Zufuhr von Vitamin C zusätzlich zur Nahrung

Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin C bis zu 1.000 mgkurz fürMilligramm pro Tag (= EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)-Orientierungswert) wird nicht mit unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht. Um vor einer Überversorgung durch Vitaminpräparate und angereicherte Lebensmittel zu schützen, empfiehlt das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung folgende Höchstmengen für Vitamin C: für Nahrungsergänzungsmittel (NEMkurz fürNahrungsergänzungsmittel) 250 mgkurz fürMilligramm pro Tagesdosis eines Produkts; für angereicherte feste Lebensmittel 60 mgkurz fürMilligramm pro 100 g; für Getränke 16 mgkurz fürMilligramm pro 100 mlkurz fürMilliliter. Ein Balkendiagramm zeigt auf der y-Achse die Zufuhrmenge in mgkurz fürMilligramm pro Tag von 0 – 1400 mgkurz fürMilligramm. Die zwei Balken stellen eine unterschiedliche Zufuhrmenge, abhängig von zusätzlich eingenommenen NEMkurz fürNahrungsergänzungsmittel dar. Der erste Balken setzt sich aus den angereicherten festen Lebensmitteln bei durchschnittlichem Verzehr (ca. 530 g pro Tag), den angereicherten Getränken bei durchschnittlichem Verzehr (ca. 220 mlkurz fürMilliliter pro Tag) und NEMkurz fürNahrungsergänzungsmittel mit 250 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tag zusammen. Damit liegt der Balken unter der Berücksichtigung der BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung-Höchstmengenempfehlung unterhalb des EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)-Orientierungswertes. Deutlich überschritten wird dieser Wert von dem zweiten Balken, welcher sich aus den angereicherten festen Lebensmitteln bei durchschnittlichem Verzehr (ca. 530 g pro Tag), den angereicherten Getränken bei durchschnittlichem Verzehr (ca. 220 mlkurz fürMilliliter pro Tag) und hochdosierten NEMkurz fürNahrungsergänzungsmittel mit 1.000 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tag zusammensetzt.
Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2

Fazit

Bei abwechslungsreicher Ernährung brauchen gesunde Personen weder Vitaminpräparate noch angereicherte Lebensmittel. Um diejenigen, die dennoch zusätzliches Vitamin C einnehmen möchten, vor einer Überversorgung zu schützen, hat das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung Höchstmengen für Vitamin C abgeleitet.