Vitamin C steckt nicht nur in Obst und Gemüse

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen; die chemische Bezeichnung dafür ist Ascorbinsäure. Von den vier chemischen Formen der Ascorbinsäure ist nur die sogenannte L-Ascorbinsäure biologisch aktiv. Chemische Abkömmlinge, sogenannte Derivate der L-Ascorbinsäure, können im Körper in L-Ascorbinsäure umgewandelt werden. Auch diese fallen unter den Sammelbegriff Vitamin C.

Anders als die meisten Tiere kann der Mensch Vitamin C nicht selbst herstellen, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Das Vitamin ist lebensnotwendig und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird zum Beispiel für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), die Wundheilung und die Immunabwehr gebraucht.

Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Am bekanntesten ist Vitamin C wohl für seine Rolle in der Immunabwehr – eine gute Versorgung mit dem Vitamin ist essentiell für das normale Funktionieren des Immunsystems.

Da Vitamin C antioxidative Eigenschaften besitzt, ist das Vitamin (zusammen mit den anderen antioxidativ wirkenden Vitaminen E und A sowie Carotinoiden) im Körper an der Reduktion von reaktiven Sauerstoffspezies beteiligt und schützt damit Zellen und Moleküle vor oxidativer Schädigung.

Eine zentrale Rolle spielt Vitamin C auch bei der Wundheilung sowie beim Aufbau von Binde-gewebe, genauer gesagt, beim Aufbau von Kollagen, einem wichtigen Protein des Bindegewebes. In dieser Funktion ist es auch für die Gesundheit von Zähnen und Knochen essentiell. Schließlich unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten; Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass die Bevölkerung in Deutschland am meisten Vitamin C über Obst aufnimmt. Auf Platz zwei und drei folgen alkoholfreie Getränke und Gemüse. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören rote Paprika und schwarze Johannisbeeren zu den Nahrungsmitteln mit sehr hohen Vitamin-C-Gehalten: 100 Gramm (g) rote Paprika enthalten demnach 140 Milligramm (mgkurz fürMilligramm) davon – mehr als der Tagesbedarf eines Erwachsenen. Zu beachten ist, dass der Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln durch Lichteinwirkung bei der Lagerung oder starkes Erhitzen sinkt.

Vitamin C bzw. Ascorbinsäure steckt aber auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln: Es wird diesen als Antioxidationsmittel zugesetzt, etwa zur Konservierung von Gemüse, Marmelade, Fleisch oder Wurstwaren oder als Stabilisator, z. B. zur Verbesserung der Eigenschaften von Mehl. In Wurstwaren, wie Salami oder Brühwürsten, wird Ascorbinsäure zur Haltbarmachung und zur Unterstützung der Umrötung – einem technologischen Prozess zum Erhalt der roten Farbe des Fleischs – beigefügt.  Vitamin C, das Lebensmitteln zu technologischen Zwecken zugesetzt wird, wird in den Zutatenlisten verpackter Lebensmittel mit der Bezeichnung „Ascorbinsäure“ oder auch als E 300 aufgeführt.

Neben Lebensmitteln, die Vitamin C natürlicherweise enthalten oder denen es zu technologischen Zwecken zugesetzt wird, gibt es auch Lebensmittel, denen Vitamin C zu ernährungsphysiologischen Zwecken zugesetzt wird. Zu diesen so genannten angereicherten Lebensmitteln zählen zum Beispiel Säfte. Außerdem gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C. 

In der Europäischen Union und auch in Deutschland ist bislang nicht geregelt, wieviel Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln oder zur Anreicherung von Lebensmitteln eingesetzt werden darf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung) hat sowohl für Vitamin C, aber auch für alle anderen Vitamine und Mineralstoffe Höchstmengenvorschläge für den Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln und zur Lebensmittelanreicherung gemacht.

Die zu technologischen oder ernährungsphysiologischen Zwecken in Lebensmitteln verwendete Ascorbinsäure erfüllt im Körper die gleichen Aufgaben wie das natürlich vorkommende Vitamin C.

Allerdings fehlen in den Vitamin C-Präparaten und entsprechend verarbeiteten oder angereicherten Lebensmitteln im Allgemeinen die zahlreichen weiteren Substanzen, die normalerweise zusammen mit Vitamin C in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und für eine gesunde Ernährung auch wichtig sind, wie etwa sekundäre Pflanzenstoffe oder Enzyme. 

Vitamin C ist nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in vielen Kosmetik-Produkten enthalten, etwa in Cremes und Seren oder in Haarfärbemitteln. Es soll unter anderem den Bindegewebsstoffwechsel stimulieren und so der Hautalterung entgegenwirken. Hintergrund ist, dass Vitamin C an der Synthese von Kollagen beteiligt ist, einem wichtigen Protein des Bindegewebes.

Vitamin C wirkt im Körper zudem antioxidativ. Das heißt, es fängt schädliche Verbindungen wie reaktive Sauerstoffspezies ab. Dies schützt Zellen und Moleküle und begünstigt ebenfalls den Erhalt einer gesunden Haut. Schließlich soll es die Haut aufhellen und dabei helfen, Pigmentflecke zu reduzieren. Diese Wirkung geht auf die Eigenschaft von Vitamin C zurück, das Enzym Tyrosinase zu hemmen, welches wiederum an der Bildung des Hautpigments Melanin beteiligt ist.

Wird Vitamin C als Inhaltsstoff kosmetischen Mitteln zugesetzt, unterliegt es der für Kosmetika vorgeschriebenen Sicherheitsbewertung. Verbraucherinnen und Verbraucher können somit davon ausgehen, dass Kosmetika mit Vitamin C gesundheitlich unbedenklich sind. Ein Großteil des Vitamin C aus Kosmetika wird nicht in den Körper aufgenommen, sondern bereits in der Haut metabolisiert, also verstoffwechselt.

Wie viel Vitamin C ein Mensch benötigt, ist abhängig von Alter und Geschlecht. Laut Deutscher und Österreichischer Gesellschaft für Ernährung sollten sollten erwachsene Männer und Frauen 110 bzw. 95 mgkurz fürMilligramm täglich aufnehmen. In Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf. Die Empfehlungen für alle (Alters-)gruppen sind bei der DGE nachzulesen.

Verzehrsstudien zeigen, dass die Vitamin-C-Zufuhr in Deutschland in allen Altersgruppen der Bevölkerung über den Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) liegt: Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen erwachsene Männer und Frauen (19 bis 80 Jahre) im MedianDialog schließenMedianMedianZum Glossareintrag rund 130 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tag über die Nahrung auf. Auch bei Kindern und Jugendlichen liegt die Zufuhr im Median oberhalb der Referenzwerte, was verdeutlicht, dass die empfohlenen Zufuhrmengen mit der hierzulande üblichen Ernährung gut erreicht werden.

Einen erhöhten Bedarf haben nach Angaben der DGE zum Beispiel Raucherinnen und Raucher: Sie sollten täglich 135 mgkurz fürMilligramm (Frauen), beziehungsweise 155 mgkurz fürMilligramm (Männer) Vitamin C aufnehmen. Auch in der Schwangerschaft ist der Vitamin C-Bedarf erhöht, weil das heranwachsende Kind den Vitamin C-Pool der Mutter absenkt. In der Stillzeit gibt die Mutter Vitamin C mit der Muttermilch ab. Aus diesen Gründen sollten Schwangere ab dem vierten Schwangerschaftsmonat 105 mgkurz fürMilligramm und stillende Frauen 125 mgkurz fürMilligramm täglich aufnehmen. Auch diese Empfehlungen sind mit einer ausgewogenen Ernährung leicht zu erreichen.

Bis ins 19. Jahrhundert hinein litten Seeleute häufig an der Vitamin C-Mangelerkrankung Skorbut, weil auf langen Seereisen frisches Obst und Gemüse fehlte. Heutzutage kommen Skorbut und ein derart ausgeprägter Vitamin C-Mangel in Industrieländern praktisch nicht mehr vor. Höchstens bei Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und wenig oder gar kein Obst und Gemüse essen und/oder stark rauchen, kann es zu einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin C kommen. Diese äußert sich zunächst durch Müdigkeit, Abwehrschwäche oder Muskelschmerzen. Später kann es unter anderem zu Blutungen des Zahnfleisches, Wundheilungsstörungen und Gelenkschmerzen kommen. Ein tatsächlicher Vitamin C-Mangel ist hierzulande aber äußerst selten.

Grundsätzlich ist Vitamin C nach heutigem Stand des Wissens ein Vitamin mit nur geringer Toxizität – denn: überschüssige Mengen werden einfach ausgeschieden. Bei Aufnahme von sehr hohen Dosen (mehr als drei g) kann es aber zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall kommen. Einige Menschen haben ein erhöhtes Risiko für unerwünschte Wirkungen bei dauerhaft hoher Vitamin C-Zufuhr, vor allem diejenigen, die krankheitsbedingt ein höheres Risiko für die Bildung von Nierensteinen haben.

Mit Blick auf die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel geht die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)) auf Basis der vorliegenden Daten davon aus, dass eine zusätzliche Aufnahme – also über die mit der Nahrung aufgenommene Menge hinaus – von bis zu 1.000 mgkurz fürMilligramm (das entspricht einem g) Vitamin C pro Tag keine nachteiligen Auswirkungen auf den Magen-Darmtrakt hat. Größere Mengen erhöhen hingegen das Risiko für unerwünschte gastrointestinale Effekte. Das Risiko für Nierensteine wird laut EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) selbst durch eine gewohnheitsmäßige Zufuhr von 1.500 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tag nicht erhöht.

Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Darm begünstigt, haben Menschen mit Hämochromatose – einer genetisch bedingten Erkrankung, die zu einer unerwünscht hohen Eisenaufnahme und -speicherung führt – ein erhöhtes Risiko für eine Eisenüberladung, wenn sie hochdosierte Vitamin C-Präparate einnehmen.

Bei einer entsprechenden Eisenüberladung oder wenn durch Zellläsionen (etwa infolge von Atherosklerose oder bei rheumatoider Arthritis) Metallionen lokal freigesetzt werden, kann Vitamin C aber auch prooxidative Wirkung entfalten. Dies kann zu Schäden an Gewebebestandteilen führen. Das Risiko dafür ist bei Menschen erhöht, die über die Ernährung bereits gut mit Vitamin C versorgt sind und zusätzlich hochdosierte Vitamin C-Präparate einnehmen.

Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung ist daher der Auffassung, dass die Dosierung von Vitamin C, wie auch von den meisten anderen Vitaminen, in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln begrenzt werden sollte (siehe Externer Link:aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln des BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung).

Als Faustregel gilt, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung den gesunden Menschen ausreichend mit lebensnotwendigen Stoffen versorgt. Nahrungsergänzungsmittel sind damit für gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, in der Regel überflüssig. Andersherum gilt, dass eine einseitige und unausgewogene Ernährungsweise nicht durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden kann. Für Vitamin C zeigen die für Deutschland vorliegenden Daten, dass die Bevölkerung insgesamt ausreichende Mengen über die Nahrung aufnimmt.

Eine vermehrte über den Bedarf hinausgehende Aufnahme von Vitamin C bringt nach gegenwärtigem Stand des Wissens keine gesundheitlichen Vorteile mit sich. Auch konnte bisher in wissenschaftlichen Studien nicht belegt werden, dass eine zusätzliche Vitamin C-Zufuhr z. B. über Nahrungsergänzungsmittel die gut versorgte und ansonsten gesunde Allgemeinbevölkerung vor Erkältungskrankheiten schützt.

Angesichts der Tatsache, dass eine zu hohe Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen nachteilige Wirkungen für die Gesundheit haben kann, ist für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel in der Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 (Anreicherungsverordnung) und der Richtlinie 2002/46/EG (zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel) die Festsetzung von Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in diesen Produkten vorgesehen. Diese Mengen sollen gewährleisten, dass der normale Verzehr dieser Lebensmittel für Verbraucherinnen und Verbraucher sicher ist. Allerdings wurden bisher weder auf nationaler noch auf europäischer Ebene verbindliche Höchstmengen festgelegt. Das gilt auch für Vitamin C.

Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung hatte bereits im Jahr 2004 Empfehlungen für Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorgeschlagen, die im Jahr 2021 aktualisiert wurden. Die vom BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung vorgeschlagenen Höchstmengen sollen als Grundlage für die Erarbeitung einer Höchstmengenregelung auf EU-Ebene dienen.

Die Höchstmengenempfehlungen des BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung können Externer Link:hier eingesehen werden. Sie zielen darauf ab, die Nährstoffzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel so zu beschränken, dass durch den Konsum dieser Produkte eine signifikante zusätzliche Zufuhr möglich ist und zugleich die Mehrheit der gut versorgten Bevölkerung vor einer übermäßigen Zufuhr geschützt wird. Externer Link:Mehr Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie auch in unseren FAQ.

Um Verbraucherinnen und Verbrauchern bei Bedarf eine zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen und zugleich gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme zu schützen, empfiehlt das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 250 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels.

Auch für Vitamin C-angereicherte sonstige Lebensmittel hat das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung Höchstmengenempfehlungen erarbeitet: Geht man davon aus, dass Verbraucherinnen und Verbraucher 30 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus angereicherten Lebensmitteln beziehen, empfiehlt das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung Höchstmengen von 60 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro 100 g für feste Lebensmittel und von 16 mgkurz fürMilligramm pro 100 Milliliter (mlkurz fürMilliliter) für Getränke.